Для развития мышц шеи существует ряд упражнений, здесь приводится комплекс из 10 упражнений, наиболее часто использующихся для развития данной группы мышц. Упражнения представлены в последовательности от более лёгких к более сложным.

Для ряда упражнений вам потребуется надеваемая на голову крестовина, которую можно изготовить из ремней.

Рассмотрим данный комплекс упражнений:
Преодолевая сопротивление рук наклоны головы вперёд в положении стоя. 
Наклоны головы вперёд в положении лёжа на спине.
Сидя на скамье используя отягощение делать наклоны головы вперёд и назад.
Используя отягощение осуществлять движения туловища в положении борцовского "моста".
Преодолевая сопротивление осуществлять наклоны головы вперёд.
Держать груз в зубах и поднимать голову.
Производить опускания головы с использованием отягощения, лёжа на скамье на животе.
Упираясь головой в мат осуществлять круговые движения туловищем.
Стоя на ногах преодолевая сопротивление выпрямлять склонённую к плечу голову.
Используя отягощение делать вращательные движения головой в положении лёжа на

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий.

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках. Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка. Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу. При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес. Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью не упражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Эти классные "кубики" на животе, которые хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом, не появляются просто так. К сожалению, те способы, которыми многие стараются это делать, являются совершенно неправильными.
Сколько раз вы видели человека, который "делал пресс" бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений? Такое происходит очень часто.
Сегодня попробуем разобраться, в том, как правильно проводить тренировки одной из самых сексуальных с женской точки зрения, частей тела. 

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень "хотят" расти. 

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста - Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.

НА «МАССУ»

Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
.

Приседание со штангой на спине.
Цель упражнения: Это движение - одно из лучших упражнений, поскольку оно воздействует на большинство главных мышечных групп. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины. Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
Исходное положение: Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты.
Выполнение движения: Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке чуть выше уровня глаз и удерживайте его там на протяжении всего движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина—прямая, а голова приподнята (фиксация взгляда на упомянутой точке способствует этому) в ходе всего движения. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь все вре

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.