Попав в рот, пища подвергается физическому воздействию со стороны зубов и химической обработке ферментами слюны - амилазой и мальтазой. Это абсолютно необходимо для дальнейшего усвоения (см. в главе 2 о жевании). В течение 10-15 секунд происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Кстати, реакция в полости рта нейтральная, а ее закисление мешает правильному ходу переработки и портит зубы.

Пережеванный и пропитанный слюной комок пищи скользит по пищеводу вниз в желудок. Там он остается на достаточно длительное время, в зависимости от состава:

- Вода, чай, соки, бульон, жидкие молочные продукты, яйца всмятку, пюре - от 1 до 2 часов;

- Какао с молоком, крутые яйца, вареная рыба и мясо, тушеные овощи - от 2 до 3 часов;

- Хлеб, сырые и вареные овощи, сыр - от 3 до 4 часов;

- Жаркое, соленая рыба, сметана, бобовые - от 4 до 5 часов;

- Жирная выпечка, консервы в масле, шпиг, жирное мясо, салаты с майонезом - от 5 до 7 часов.

Естественно, при смешивании разных продуктов время задержки в желудке может меняться. Однако, как правило, повышение содержания насыщенных жиров замедляет процесс. Отруби, хотя и несколько тормозят усвоение, нормализуют дальнейшее продвижение пищи.

В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов (пепсин, желатиназа, липазы) происходит частичное расщепление белков до полипептидов и жиров - до глицерина и жирных кислот. Углеводы продолжают расщепляться до глюкозы и фруктозы, а также других моносахаридов (см. главу 5).

Вслед за желудком полупереваренная масса поступает в кишечник. В нем пищеварительные ферменты "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот. Полученные аминокислоты, сахара, жирные кислоты и все остальное в виде водного раствора всасываются через стенки кишечника в кровь. Процесс усвоения полезных компонентов и формирования каловых масс завершается в тонком кишечнике.

Кровь несет питательные вещества в печень (там сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы.

Нерастворимый остаток, частично связанный желчью, удаляется через двенадцатиперстную кишку в отверстие, столь нежно воспетое фольклором. Часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.
Система выделения и диагностика состояния организма

Увы, придется нам уделить некоторое внимание столь низменному предмету. По характеристикам процесса выделения (объему, цвету и консистенции фекалий, ощущениям при их исходе) можно диагностировать множество неполадок. В норме кал имеет коричневый цвет, хотя на это влияет состав пищи, и оформлен в виде довольно плотных "колбасок" с характерным запахом. Моча светло-желтая, пахнет довольно слабо.

Количество кала зависит от количества пищи и качества ее усвоения: при одном и том же рационе оно падает по мере адаптации организма к большим нагрузкам (замечено мной и подтверждено данными литературы). Количество мочи, естественно, растет с объемом выпиваемой воды. Длительное отсутствие мочеиспускания может быть признаком обезвоживания (особенно в жару).

Жидкий кал - признак каких-то расстройств, иногда пищевого отравления. Запоры часто случаются при злоупотреблении "нежной" пищей с недостаточным содержанием клетчатки. Резкий запах обычно свидетельствует об избытке белка, особенно если одновременно с этим вас мучают газы. Кровь в кале - признак микротравм кишечника или, еще хуже, язв.

Ярко окрашенная моча - не редкость у тех, кто принимает различные добавки, особенно поливитамины. Некоторые красные пищевые красители способны довести до инфаркта, поскольку выводятся в неизменном виде. Увы, если моча красновато-бурая, то в ней, возможно, кровь, что случается при травмах органов брюшной полости и заболеваниях почек. Резкий запах аммиака может свидетельствовать об избытке белка в пище, а запах меркаптанов ("тухлого дерьма") - о бродильных процессах в кишечнике, хотя иногда он появляется при употреблении добавок, содержащих метионин.

Большинство диагностических особенностей, впрочем, выявляется лишь при анализе. Анализ мочи может определить качество азотного баланса (см. ниже) и выявить некоторые заболевания. Анализ кала незаменим при ранней диагностике большинства болезней желудочно-кишечного тракта.

Видите, и отбросы бывают полезны! Так что если возникли проблемы, не стесняйтесь взять направление у терапевта и с утречка натощак сходить в поликлинику с заветной баночкой или даже двумя. Там же возьмут анализ крови. Результаты расшифрует врач, он же даст необходимые рекомендации. Если вы можете добраться до спортивного медика - еще лучше. Тогда примерно раз в полгода носите ему результаты анализов, чтобы полнее отслеживать влияние тренировок и питания на ваше здоровье.
Определите тип своего тела

При разработке планов питания и тренировок очень рекомендую вам применять подход, созданный диетологами еще в прошлом веке. Индивидуальная диета подбирается по типу телосложения, в зависимости от генетических предпосылок (генотипа), определяющих в конечном итоге строение тела (фенотип). После того, как вы заложили фундамент развития, постарайтесь определить свои специфические задачи, используя особенности своего организма.

Существуют три базовых типа телосложения, так называемые соматические типы. Посмотрите, к какому из них вы относитесь:

Эктоморф (астенический тип). Часто характеризуется как "медленно растущий". Кости тонкие, тело худощавое, короткий торс и длинные конечности. Этим людям весьма трудно набирать вес из-за быстрого метаболизма. Однако они весьма энергичны и обладают превосходной реакцией. Силовая выносливость довольно мала, восстановление после нагрузки замедлено, но аэробная выносливость чаще всего высока. Часто достигают хороших результатов в беге, гимнастике, единоборствах - фехтовании, боксе, каратэ.

Мезоморф (нормостенический тип). Достаточно широкий костяк и природная форма "перевернутого треугольника" у торса. Легче набирает вес, чем эктоморф. Обладает хорошими предпосылками к развитию мускулатуры - так сказать, "прирожденный атлет". Развита как силовая, так и аэробная выносливость, хорошая способность к восстановлению. Отлично проявляют себя практически в любых видах спорта, особенно в тех, где требуется оптимальное сочетание различных характеристик - футболе, хоккее, баскетболе, культуризме.

Эндоморф (гиперстенический тип). Структура тела плотная, широкие кости, короткие конечности. Этот тип тела имеет тенденцию к быстрому накоплению жира, так что эндоморфам следует быть осторожными с питанием. Несмотря на это, у них наиболее высокая способность к наращиванию мускулатуры, весьма высокая силовая выносливость, хотя аэробная выносливость невысока. Восстановление после нагрузок происходит весьма быстро. Излюбленные виды спорта - тяжелая атлетика, борьба и другие, где требуется развивать максимальную силу.

Наиболее часто встречаются промежуточные типы, например эктоморф с мезоморфным уклоном. Роберт Кеннеди в книге "Beef It!" предлагает классификацию с оценкой наличия каждой из трех составляющих в баллах. Подход весьма разумный, но требующий проведения некоторых антропометрических измерений.

После определения своего типа обратите внимание на состав рациона. Чем более близко ваше тело к эндоморфному типу, тем жестче будут ограничения в отношении жиров и углеводов. Наоборот, эктоморфам не повредят некоторые "излишества" - быстрый метаболизм позволит им избавиться, скажем, от последствий бурно проведенного дня рождения всего за сутки-двое. Естественно, такие радости жизни не должны быть слишком частыми. Более подробно о подборе индивидуальной диеты см. ниже.