3 рецепта быстрого питательного завтрака

Когда олимпиец планирует завтрак на утро, то редко это называется завтраком. "Он смотрит на него как на еду перед тренировкой или соревнованиями," - объясняет Лиз Апплегат, доктор философии, старший преподаватель Университета Калифорния в департаменте питания Девис и автор "Энциклопедии о Спорте и Здоровом питании". Апплегат говорит, что не важно профессионал или любитель, всем спортсменам нужно что-то кушать.

Все активные люди нуждаются в завтраке, который обеспечивает около 500 калорий. Прием пищи должен проходить за 2 часа до физических нагрузок, говорит Ненси Кларк, автор "Руководства по спортивному питанию от Ненси Кларк". По пути на тренировку разрешается только небольшой перекус на 100-150 калорий.

Не имеет значение, чем именно вы занимаетесь и какой уровень нагрузок, утренний прием пищи должен включать большое количество углеводов, например, цельное зерно и фрукты. Углеводы поднимают уровень сахара в крови, который дает силы работать мышцам и клеткам мозга, объясняет Моник Раян, автор "Спортивного питания для профессиональных атлетов". Углеводы также помогают восстановить запасы глюкогена, форма углевода, запасаемый организмом, а во время длительных тренировок преобразуемый в глюкозу. Протеин, необходимый для наращивания и восстановления мышц, и жиры (например, мононенасыщенные жиры в ореховом масле или омега-3s в лососе) помогают сохранить энергию – но все же не стоит увлекаться, говорит Раян. При переизбытке вся энергия отдается на переваривание пищи, и поэтому сложно двигаться. Кроме этого, Апплегат добавляет: бегунам стоит избегать больших порций, волоконной пищи, все, что может вызвать тяжесть в желудке.

Яйца и бутерброд с лососем

Копченый лосось и белки яиц с булочкой из пшеницы – идеальный энергетический завтрак. Можно добавить кусочек фрукта или стакан 100% сока.

Один бутерброд:

Продолжительность приготовления: 15 минут

Общее время: 15 минут

Сложность приготовления: простой
1\2 чайной ложки оливкового масла
1 чайная ложка мелко нарубленного красного лука
2 больших взбитых белка
Щепотка соли
1\2 чайной ложки каперсов (маринованные бутоны или соленые недозрелые плоды, используемые как приправа), промытые и нарубленные (необязательно)
30 г копченого лосося
1 кусочек помидора
1 кусочек поджаренной булочки из пшеницы
Нагреть масло в меленькой сковородке. Добавить лук, поджарить (около 1 минуты), пока не станет мягким. Добавить белки, соль и каперсы. Поджарить (около 30 секунд), постоянно перемешивая, пока белки не застынут.
Для бутерброда на булочку положить белки, лосось и помидор.

Питательность: одна порция: 214 калорий; 5 г жиров (1 г насыщенных, 2 г моно); 7 мг холестерина; 25 г углеводов; 19 г протеина; 3 г волокон; 679 мг натрия; 221 мг калия. 1 1\2 ежедневной порции углеводов.

Арахисовые энергетические батончики

Этот энергетический батончик с орехами, семечками, фруктами и овсом используется является отличным перекусом перед физическими нагрузками утром, когда мало времени на переваривание стандартного завтрака.

16 батончиков

Продолжительность приготовления: 15 минут

Общее время: 1 1\4 часа

Сложность приготовления: простой
1\2 чашки сухого жареного подсоленного арахиса
1\2 чашки поджаренных семечек подсолнуха или других мелко порубленных орехов
2 чашки изюма или других мелко порезанных сухофруктов
2 чашки овсяных хлопьев
2 чашки рисовых хлопьев, например Rice Krispies
1\4 чашки жареной проросшей пшеницы (необязательно)
1\2 чашки вершкового натурального арахисового масла
1\2 чашки коричневого сахара
1\2 чашки светлого кукурузного сиропа или меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Смазать 22-30 см сковородку маслом.
Смешать арахис, семечки подсолнуха (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овсяные хлопья, рис и проросшую пшеницу в большой емкости.
Смешать арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой емкости, довести смесь до закипания (подогревать 1-2 минуты). Добавить ваниль и перемешать, пока масса не станет однородной. Влить полученную смесь в емкость с сухими ингредиентами. Перемешать.
Полученную смесь вылить в подготовленную сковородку. Утрамбовать руками. (Чтоб смесь не прилипала к рукам, смазать руки маслом.) Оставить на час для застывания. Затем порезать на кусочки.

Питательность: одна порция: 255 калорий; 9 г жиров (1 г насыщенных, 2 г моно); 0 мг холестерина; 42 г углеводов; 5 г протеина; 3 г волокон; 95 мг натрия; 242 мг калия.

Совет по приготовлению: завернуть каждый батончик отдельно. Хранить при комнатной температуре можно в течение 1 недели или в замороженном виде можно хранить в течение 1 месяца. Размораживать при комнатной температуре.

Цитрусово-ягодный коктейль

Этот коктейль из ягод и апельсинового сока – источник углеводов и энергетических антиоксидантов. Пища с большим содержанием антиоксидантов отлично подходит для активных людей.

1 коктейль, около 2 чашек

Продолжительность приготовления: 5 минут

Общее время: 5 минут

Сложность приготовления: простой
1 1\4 чашки свежих ягод
3\4 чашки обезжиренного йогурта
1\2 чашки апельсинового сока
2 столовые ложки обезжиренного сухого молока
1 столовая ложка жареной проросшей пшеницы
1 столовая ложка меда
1\2 чайной ложки ванильного экстракта

Положить ягоды, йогурт, апельсиновый сок, сухое молоко, мед и ваниль в блендер. Перемешивать, пока масса не станет однородной.

Питательность: одна порция: 432 калории; 3 г жиров (2 г насыщенных, 0 г моно); 15 мг холестерина; 77 г углеводов; 20 г протеина; 7 г волокон; 250 мг натрия; 617 мг калия; витамин С (175% ежедневной необходимости), кальций (63%), калий (18%), магний (16%).