Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений в силовом троеборье и самое важное для тренинга "верхушки" вашего тела. Новичкам следует уделять особое внимание отработке этого движения, так как от результата в жиме напрямую зависит развитие ваших рук и дельтоидов.

Что касается техники выполнения этого упражнения, то здесь ситуация более или менее ясная. В этой области, по-моему, возникает меньше всего споров и разногласий среди тренеров и спортсменов.

Остановлюсь на самых важных моментах при жиме.

1. Максимальный прогиб в спине.

Чем больше вы прогнетесь в спине при выполнении жима, тем больше вы сократите амплитуду, по которой движется штанга. Уменьшив расстояние от снаряда до груди, вы сможете поднять больший, чем обычно вес. Это правило, которое следует навсегда запомнить.

2. Максимальное использование ног.

При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо постоянно держать ноги в напряжении и со всей силой давить ступнями в пол. Максимальный вес можно поднять лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы вашего тела.

Когда в своей книге "Беспредельная сила" в главе "Идеальная техника жима" я указал на необходимость участия большинства мышц тела для преодоления максимальных отягощений. На одном "лифтерском" форуме в интернете, среди прочих откликов, мною были найдены оригинальный рассуждения. Неизвестный спрашивал: "А почему Кравцов акцентировал внимание только на работе ног, если тут же упоминает все мышцы тела? Надо было наряду с ногами рассказать пор необходимость включения в работу (для оптимального результата) мышц спины, пресса, шеи, лица". Оценив по достоинству здоровый сарказм дотошного читателя, я задумался над его высказыванием. Конечно помимо ног можно было указать и на другие мышечные группы. Но дело в том, что про ноги многие часто забывают или уделяют им при жиме недостаточно внимания. А остальные мышцы при предельной концентрации и максимальной выкладке обычно напрягаются сами оптимальным образом.

В моем представление, жим лежа – это локомотив, который тянет за собой результаты в других упражнениях. Если вы прогрессируете в жиме, то наверняка рабочие веса вырастут и в упражнениях на руки и плечи. Многим начинающим это кажется парадоксальной ситуацией. Также в начале занятий трудно понять почему еще ряд движений, предназначенных для изолированной проработки отдельных мышечных групп действуют менее эффективно, чем некоторые базовые упражнения, задача которых комплексный тренинг. Приведу некоторые примеры из собственных наблюдений:

1. Предплечья.

Я сотни раз читал, что лучшими упражнениями для развития предплечий являются сгибания и разгибания запястий со штангой или гантелями. Но на практике видя как многие следуя этому совету упорно пыхтят, стараясь сделать свои предплечья сильнее и крупнее, реальных результатов я не наблюдал ни разу. Атлеты с хорошо развитыми предплечьями, чаще всего встречаются среди людей, регулярно с большими весами, выполняющих различного рода тяги. Чем больше вес используемого отягощения при тренировках – тем больше мышечная масса. Это золотое правило действует и на рассматриваемую мышечную группу. Кто сможет сделать сгибания запястий с двухсоткилограммовой штангой? Навряд ли найдутся такие. А становая под 200 кг или тяга штанги к поясу с центнером – это норма в большинстве залов. Отсюда простой вывод. Гораздо эффективней для предплечий те упражнения, где, для того чтобы удержать штангу в руках, нужно приложить значительное усилие. По приоритету упражнения для тренировки мышц предплечья я ставлю так:

а) становая тяга

б) тяга штанги к поясу

в) подтягивания

г) тяга вертикального или горизонтального блока соответственно к груди и к животу.

2. Руки (мышцы плеча)

Будучи подростком, я всегда мечтал иметь большие руки. Как и все вокруг, я делал акцент на сгибаниях рук со штангой и гантелями (для бицепсов) и различного рода разгибания рук со свободными отягощениями и на блоке (для трицепсов). Уже в 17 лет (после года занятий) я выполнял сгибания со штангой используя вес около 50 кг. Для прокачки трицепсов также использовал значительные веса, в то время как жал лежа порядка 100 кг на 8 раз.

Регулярно измеряя объем своих рук в течение всех пятнадцати лет занятий "железом", я могу точно сказать, что наибольший прирост мышц в этой области отмечается при значительном увеличении рабочих весов в таких упражнениях как жим лежа и тяга штанги к поясу. Доминирует здесь безусловно жим.

Сейчас в жиме штанги лежа, я использую отягощения примерно в 2,5 раза больше, чем в подростковом возрасте, тяга штанги к поясу тоже значительно спрогрессировала, а вот сгибания с весом я выполняю с рабочим весом приблизительно увеличившимся процентопренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических забол